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Tout savoir sur… L’alimentation en cas d’hypertension

16 octobre 2018

Le 16 octobre, c’est la journée mondiale de l’alimentation. A cette occasion voici quelques conseils pour une alimentation adaptée en cas d’hypertension artérielle, une pathologie touchant en France 1 adulte sur 3.

  • Manger équilibré

Pour lutter contre l’hypertension artérielle, rien de mieux qu’une alimentation équilibrée. Pour commencer, prenez 3 repas par jour et évitez la consommation en grande quantité de sucres, de graisses, de viandes rouges et de féculents.

Pour maintenir votre tension artérielle, tout est question d’aliments. Bien manger c’est à la fois manger varié et favoriser les fruits et les légumes ! On vous rappelle qu’il est conseillé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour.

Pour rappel, les nutritionnistes conseillent 3 types de repas par jour :

  • Le petit déjeuner : 2 à 3 aliments à choisir entre 1 produit céréalier, 1 produit laitier*,  1 fruit accompagnés d’une boisson.
  • Le déjeuner / diner : 1 portion de légumes, de la viande ou du poisson, des féculents, 1 produit laitier*, 1 fruit, de l’eau à volonté.
  • Le goûter pour les enfants ou les adultes qui en ressentent le besoin : en privilégiant 1 produit laitier*, 1 produit céréalier, 1 fruit.

* Il est recommandé de consommer 2 produits laitiers par jour pour les adultes.

 

  • Réduire sa consommation de sel

Pour réduire les risques d’hypertension artérielle, il est indispensable de réduire la quantité de sel absorbée par votre corps. En moyenne, nous consommons 8,5 g de sel par jour cependant 5 à 6 g suffisent. Pour réduire votre consommation de sel, il faut choisir des éléments contenant peu de sel et éviter d’ajouter du sel lors de la préparation de vos repas.

Comment dépister le sel dans les aliments ?

La majeure partie des aliments que vous consommez contiennent 80% de votre consommation de sel. Il est donc conseillé de favoriser la préparation de vos repas et de les saler le moins possible. Pour choisir vos aliments, voici quelques éléments afin que sachiez vous repérer sur les étiquetages des produits la teneur en sel :

  • Basse : 0,3 g ou moins pour 100 g d’aliment : à consommer préférentiellement
  • Moyenne : 0,3 g à 1,5 g pour 100 g d’aliment : à consommer modérément
  • Haute : 1,5 g ou plus pour 100 g d’aliment : à éviter absolument.

Certaines étiquettes mentionnent seulement la teneur en sodium, l’un des constituants chimiques du sel. 1 g de sodium est égal à 2,5 g de sel.

  • Basse : 0,1 g ou moins pour 100 g d’aliment : à consommer préférentiellement
  • Moyenne : 0,1 g à 0,6 g pour 100 g d’aliment : à consommer modérément
  • Haute : 0,6 g ou plus pour 100 g d’aliment : à éviter absolument

 

  • Réduire sa consommation d’alcool

L’alcool est impliqué dans de nombreuses maladies comme les cancers et les maladies cardiovasculaires. Pour rappel, selon l’OMS voici la consommation à moindre risque :

  • 3 verres standards /j pour un homme
  • 2 verres standards /j pour une femme
  • 4 verres standards par occasion
  • 1 jour sans alcool par semaine

Pour les personnes âgées, pas plus de 1 à 2 verres par jour et jamais plus de 3 verres par occasion.

 

Source : ameli.fr