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Tout savoir sur l’alimentation en cas d’hypertension
Le 16 octobre, c'est la journée mondiale de l'alimentation. À cette occasion voici quelques conseils pour une alimentation adaptée en cas d'hypertension artérielle, une pathologie touchant 1 adulte sur 3 en France.
Manger équilibré
Attention au sucre !
Pour lutter contre l'hypertension artérielle, rien de mieux qu'une alimentation équilibrée. Pour commencer, prenez 3 repas par jour et évitez la consommation en grande quantité de sucres, de graisses, de viandes rouges et de féculents.
Manger 5 fruits et légumes par jour
Pour maintenir votre tension artérielle, tout est question d'aliments. Bien manger c'est à la fois manger varié et favoriser les fruits et les légumes ! On vous rappelle qu'il est conseillé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour.
Quel régime alimentaire en cas d'hypertension ?
Pour rappel, les nutritionnistes conseillent 3 types de repas par jour :
- Le petit déjeuner : 2 à 3 aliments à choisir entre 1 produit céréalier, 1 produit laitier*, 1 fruit accompagnés d’une boisson.
- Le déjeuner / diner : 1 portion de légumes, de la viande ou du poisson, des féculents, 1 produit laitier*, 1 fruit, de l’eau à volonté.
- Le goûter pour les enfants ou les adultes qui en ressentent le besoin : en privilégiant 1 produit laitier*, 1 produit céréalier, 1 fruit.
* Il est recommandé de consommer 2 produits laitiers par jour pour les adultes.
Comment faire baisser la tension dans l'immédiat ?
Réduire sa consommation de sel
Pour réduire les risques d'hypertension artérielle, il est indispensable de réduire la quantité de sel absorbée par votre corps. En moyenne, nous consommons 8,5 g de sel par jour cependant 5 à 6 g suffisent. Pour réduire votre consommation de sel, il faut choisir des éléments contenant peu de sel et éviter d'ajouter du sel lors de la préparation de vos repas.
Quels sont les aliments qui font baisser la tension artérielle ?
De nombreux aliments sont préconisés pour faire diminuer la tension artérielle et proposer ainsi une alimentation à la fois saine et équilibrée. Voici une liste exhaustive dont vous pouvez vous servir pour réaliser vos repas au quotidien :
- La banane,
- L'avocat,
- Le chocolat noir,
- L'artichaut,
- La patate douce,
- Le yaourt,
- Le brocoli,
- Les amandes,
- Le céleri,
- L'huile d'olive,
- Les pommes de terre.
Pour une alimentation saine, vous pouvez introduire ces aliments pour varier les plaisirs gustatifs. Pour donner davantage de goût, ajoutez des herbes, des épices, du gingembre du jus de citron voire de l'ail. Vous pouvez consommer du pain mais attention de vous limiter car c'est un aliment qui contient une bonne quantité de sel. Quitte à choisir, tournez-vous vers le pain complet.
Comment dépister le sel dans la nourriture ?
La majeure partie des aliments que vous consommez contiennent 80 % de votre consommation de sel. Par exemple, le pain représente 2 à 3 grammes de sel consommé par jour soit l'équivalent d'une cuillère à café. Avec un tel résultat, il est donc conseillé de favoriser la préparation de vos repas et de les saler le moins possible. Pour choisir vos aliments, voici quelques éléments afin que sachiez vous repérer sur les étiquetages des produits la teneur en sel :
- Basse : 0,3 g ou moins pour 100 g d’aliment : à consommer préférentiellement
- Moyenne : 0,3 g à 1,5 g pour 100 g d’aliment : à consommer modérément
- Haute : 1,5 g ou plus pour 100 g d’aliment : à éviter absolument.
Certaines étiquettes mentionnent seulement la teneur en sodium, l’un des constituants chimiques du sel. 1 g de sodium est égal à 2,5 g de sel.
- Basse : 0,1 g ou moins pour 100 g d’aliment : à consommer préférentiellement
- Moyenne : 0,1 g à 0,6 g pour 100 g d’aliment : à consommer modérément
- Haute : 0,6 g ou plus pour 100 g d’aliment : à éviter absolument
Quels sont les aliments à éviter pour une alimentation plus saine ?
Si la banane, riche en potassium, en magnésium et en calcium, est conseillée pour une alimentation saine, d'autres aliments sont à contrario déconseiller. Les effets bénéfiques ne sont pas reconnus et ces aliments contiennent davantage de matières grasses et peuvent conduire à un risque d'hypertension.
Retrouvez une liste d'aliments riches en graisses saturées et dont vous pouvez vous passer pour adopter un mode de vie plus sain :
- Les sauces du commerce (soja, mayonnaise, moutarde et vinaigrette),
- Les gâteaux,
- Les pizzas du commerce,
- Les charcuteries,
- Les cornichons,
- Les plats surgelés,
- Les coquillages et les crustacés très riches en sel.
Réduire sa consommation d'alcool
L’alcool est impliqué dans de nombreuses maladies comme les cancers et les maladies cardiovasculaires. Pour rappel, selon l'OMS voici la consommation à moindre risque :
- 3 verres standards /j pour un homme
- 2 verres standards /j pour une femme
- 4 verres standards par occasion
- 1 jour sans alcool par semaine
Pour les personnes âgées, pas plus de 1 à 2 verres par jour et jamais plus de 3 verres par occasion.
Les boissons à éviter
Si la consommation d'alcool doit être très contrôlée chez une personne touchée par une baisse de tension, il ne faut pas non plus négliger les autres boissons et qui peuvent également jouer un rôle central dans l'hypertension. Pour vous y retrouver, voici une liste des boissons sucrées dont vous pouvez vous passer pour éviter une surconsommation de sucres et un taux de cholestérol trop élevé :
- Le café,
- Les boissons énergisantes,
- L'eau gazeuse,
- Les sodas,
- Les boissons à base de jus concentré,
- Les soupes en brique.
Pour en savoir plus sur Senior Compagnie
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Spécialiste du maintien à domicile des personnes âgées et/ou handicapées depuis 2007, notre enseigne s’est construite une expertise dans le domaine du maintien à domicile des personnes âgées et/ou handicapées. Nous garantissons une qualité et des prestations adaptées aux besoins de tous nos bénéficiaires. Aujourd’hui, Senior Compagnie c’est plus de 140 agences en France qui peuvent vous épauler et aider votre proche faisant de l'hypertension.
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Source : ameli.fr
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