Hypertension et alimentation : quels sont les aliments à éviter ?

Votre tension vous préoccupe ? Vous n'êtes pas seul dans cette situation. Après 60 ans, près d'1 senior sur 2 fait de l'hypertension artérielle (HTA). Peut-être que vous l'ignoriez, mais une grande partie des efforts à fournir pour retrouver une tension équilibrée se trouve dans l'assiette. Entre les aliments à éviter et ceux qui font naturellement baisser la pression, découvrez comment mettre en place une alimentation saine pour prévenir la maladie chronique la plus fréquente chez les personnes âgées.

→ L'essentiel à retenir :

Pour faire baisser sa tension artérielle ou prévenir l'hypertension avec l'âge, il convient d'avoir une alimentation équilibrée, bonne pour le coeur et pour les artères. Pour un senior, certains aliments sont à privilégier (banane, oignon, artichaut, sardines...), d'autres à éviter (charcuterie, biscuits, plats cuisinés, condiments...). Il est préférable de ne pas abuser du sel, dont l'excès est mauvais pour la tension, et de boire de l'alcool avec modération.

Qu'est-ce que l'hypertension artérielle (HTA) ?

Les chiffres qui alertent

L'hypertension artérielle (HTA) est une pression anormalement élevée dans les vaisseaux sanguins, mesurée à plusieurs reprises et persistant dans le temps, de 140/90 mmHg ou plus. Pour les seniors, ces seuils peuvent être légèrement adaptés, certains médecins acceptant 145/85 mmHg voire 150/90 mmHg après 80 ans.

Pour vous aider à lire un tensiomètre en bref, le premier chiffre à gauche de l'écran est dit systolique et correspond à la pression du sang lors de la contraction du cœur. Le second chiffre à droite de l'écran est diastolique et mesure la pression quand votre cœur se relâche. Ces mesures vous donnent l'état de vos vaisseaux sanguins et l'effort que doit fournir votre cœur pour irriguer votre organisme.

En France, 65% des plus de 65 ans présentent une tension élevée. En particulier, 2 facteurs expliquent cette prévalence : les artères sont plus rigides avec l'âge et certaines habitudes alimentaires sont mauvaises pour la tension.

Pourquoi surveiller sa tension après 60 ans

Passé 60 ans, votre corps change, vos artères perdent de leur élasticité, ce qui crée une plus grande résistance au passage du sang. Cette rigidité vasculaire explique pourquoi l'hypertension touche 70% des plus de 80 ans.

Si la tension artérielle n'est pas stable, les risques cardiovasculaires se multiplient : accident vasculaire cérébral, insuffisance rénale, maladies coronariennes. Votre cœur, déjà sollicité par l'âge, doit fournir un effort supplémentaire qui peut l'épuiser de façon prématurée si vous ne surveillez votre tension.

La bonne nouvelle ? Un suivi médical régulier et une alimentation équilibrée au quotidien permettent de limiter les risques de faire de l'hypertension. Mesurer votre tension devient un geste préventif simple qui peut vous épargner des complications graves.

Les facteurs qui augmentent la tension artérielle

Parmi les facteurs qui affectent la tension de la personne âgée, on retrouve bien entendu les excès dans l'alimentation (manger trop gras, trop sucré, trop salé), mais que. On retrouve aussi :

• L’excès de poids et l’obésité ;
• Le manque d’activité physique ;
• Le tabagisme ;
• Une consommation d’alcool trop importante (certaines personnes âgées développent une addiction à l'alcool) ;
• Un stress prolongé ;
• Certaines pathologies comme le diabète, les maladies rénales ou des déséquilibres hormonaux ;
• L'usage de certains traitements médicamenteux (anti-inflammatoires, corticoïdes, etc.) ;
• L’âge (le risque augmente avec le temps).

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Quel est le lien entre alimentation et hypertension ?

Une alimentation trop riche en sel est mauvais pour la santé des personnes âgées car elle fait grimper leur tension artérielle. A l'inverse, inclure des aliments riches en potassium dans ses plats de tous les jours est une façon naturelle d'éliminer le sel en trop, ce qui diminue la tension.

Les effets néfastes du sel consommé en excès

Le sel contient pour l'essentiel du chlorure de sodium, qui agit comme une éponge dans votre organisme. Quand vous consommez trop de sel, vos reins font ce qu'on appelle de la rétention d'eau, c'est-à-dire qu'ils retiennent davantage d'eau pour diluer cet excès dans le corps. Cette rétention d'eau augmente alors le volume de sang que votre cœur doit pomper.

Pour mieux comprendre les effets du sel sur la tension artérielle, imaginez vos artères comme des tuyaux : plus vous y faites circuler de liquide, plus la pression monte. Les études qui ont été menées sur le sujet montrent qu'au-delà de 12 grammes de sel par jour, chaque gramme supplémentaire élève votre tension de 1 mmHg. C'est pourquoi une alimentation trop riche en sel, et donc déséquilibrée, peut être responsable d'une hypertension diagnostiquée chez la personne âgée.

→ Conseil Senior Compagnie : votre apport journalier en sel idéal ne devrait pas dépasser 5 à 6 grammes. Réduire le sodium au quotidien est votre première arme contre l'hypertension. Par ailleurs, votre organisme possède d'autres mécanismes régulateurs de la tension, notamment grâce au potassium.

Le potassium réduit la tension

Le potassium fonctionne exactement à l'opposé du sodium dans votre organisme. Ce minéral aide vos reins à éliminer l'excès de sel tout en favorisant la relaxation des vaisseaux sanguins. Quand vous consommez des aliments riches en potassium, vous donnez à vos artères la capacité de se relâcher.

Votre corps a besoin d'au moins 3,5 grammes de potassium par jour pour maintenir une tension normale. Les fruits comme la banane, les légumes verts et les patates douces sont les meilleures sources de potassium. Une alimentation saine, riche en potassium, peut compenser les effets néfastes d'un excès de sel sur votre système cardiovasculaire. Le principal effet bénéfique du potassium est la réduction du risque cardiovasculaire de 18% chez les seniors selon les dernières études.

• L'engagement de Senior Compagnie

Chez Senior Compagnie, nous sommes convaincus que bien manger est indissociable du bien vieillir. C’est pourquoi nous sommes engagés en faveur d’une alimentation saine, équilibrée et adaptée aux besoins des seniors. Nous avons conçu des livres de recettes en libre accès, qui allient plaisir, simplicité et santé. Chaque recette que vous trouverez dans nos livres est 100 % adaptée aux seniors : réduction du sel, équilibre nutritionnel et facilité de préparation. L’ensemble de ces recettes est validé par notre diététicienne. Si vous ou votre proche souffre d’hypertension, ces recettes sont bonnes pour la santé avec une dose de générosité et de gourmandise.

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Quels sont les aliments à éviter en cas d'hypertension ?

Si vous faites de l'hypertension artérielle, les aliments à éviter sont :

• Les aliments trop salés, trop sucrés, trop gras : charcuterie, plats préparés, viennoiseries...
• Les boissons alcoolisées ont elles aussi mauvaise presse car l'alcool est connu pour augmenter la tension.

Les pièges du sel caché dans vos repas

Vous le savez maintenant : le sel est un aliment à éviter le plus possible si vous êtes sujet à l'hypertension artérielle. Les recommandations de l'OMS (Organisation mondiale de la santé) sont de 2g de sodium (soit environ 5g de sel) par jour et par adulte. 80% du sel que vous consommez quotidiennement se dissimule dans des aliments sans que vous ne le sachiez :

• Une simple tranche de jambon blanc contient déjà 1,5 grammes de sodium, soit le tiers de votre limite journalière recommandée.
• Les condiments sont les premiers responsables de cette charge de l'hypertension : moutarde, cornichons, sauce soja et bouillons cubes concentrent des quantités astronomiques de sel. Une cuillère à soupe de sauce soja équivaut par exemple à 75% de vos besoins quotidiens en sodium.
• Même les aliments sucrés vous trompent. Biscuits, viennoiseries et pain quotidien contiennent du sel. Cet apport en sel excessif et insidieux explique pourquoi tant de seniors développent une hypertension.

Comment dépister le sel dans la nourriture ?

La majeure partie des aliments que vous consommez contiennent 80 % de votre consommation de sel. Par exemple, le pain représente 2 à 3 grammes de sel consommé par jour soit l'équivalent d'une cuillère à café. Avec un tel résultat, il est donc conseillé de favoriser la préparation de vos repas et de les saler le moins possible. Pour choisir vos aliments, voici quelques éléments afin que sachiez vous repérer sur les étiquetages des produits la teneur en sel :

Certaines étiquettes mentionnent seulement la teneur en sodium, l’un des constituants chimiques du sel. 1 g de sodium est égal à 2,5 g de sel.

→ A lire aussi : 7 conseils face au problème de déglutition de la personne âgée

Mais alors, par quoi remplacer le sel ?

Les épices et aromates sont de bonnes alternatives au sel ajouté pour donner de la saveur à vos plats. Le curcuma, paprika, cumin et même le gingembre remplacent ainsi le goût salé auquel vous êtes habitué. Au lieu de les saupoudrer de sel, les herbes aromatiques fraîches comme le basilic, persil, thym et ciboulette apportent une fraîcheur à vos préparations. Leur richesse en antioxydants protège vos artères et rehaussent vos plats. Créez vos propres mélanges d'épices : poivre noir, cannelle et piment doux pour vos viandes, ou romarin, laurier et estragon pour vos légumes.

→ Bon à savoir : en remplaçant le sel par ces épices et ces aromates, vous réduisez votre apport en sel et donc vous luttez contre l'hypertension sans sacrifier le plaisir gustatif.

Charcuteries et plats préparés : les ennemis de l'hypertension

La charcuterie industrielle est l'un des pièges de votre alimentation quotidienne. Jambon blanc, saucisson, bacon et autres viandes transformées concentrent non seulement des graisses saturées, mais surtout des quantités très élevées de sel utilisé pour la conservation.

Les plats préparés industriels sont aussi pointés du doigts : lasagnes surgelées, pizzas du commerce et soupes en brique accumulent sel, sucres ajoutés et conservateurs. Une portion standard peut contenir jusqu'à 3 grammes de sel, soit la moitié de votre limite journalière recommandée.

→ Conseil Senior Compagnie : en cas d'hypertension, le mieux est donc de les supprimer de votre alimentation. A la place, privilégiez le fait maison pour retrouver la maîtrise de votre apport en sel.

Pourquoi l'alcool augmente la tension ?

Votre pensez que votre verre de vin est inoffensif ? La consommation d'alcool par une personne âgée est un facteur de risque d'hypertension. En effet, l'alcool a l'action d'un vasodilatateur qui perturbe la régulation de votre tension.

Dans les premières heures après consommation, l'alcool dilate vos vaisseaux sanguins et peut faire baisser votre tension. Mais 12 à 24 heures plus tard, votre système nerveux réagit par une surcompensation qui fait grimper votre tension bien au-dessus des valeurs normales. L'alcool stimule également la libération d'hormones de stress (le cortisol) et favorise la rétention d'eau, tous deux responsables de l'élévation de votre pression artérielle.

Un seul verre d'alcool par jour suffit à provoquer une hausse de la tension artérielle chez les seniors, qui sont plus exposés que le reste de la population.

Quels aliments privilégier pour faire baisser la tension ?

Voici notre top 8 des aliments qui font baisser la tension :

• La banane ;
• L'ail et l'oignon ;
• L'artichaut ;
• La patate douce ;
• Les légumes à feuilles vertes ;
• Les fruits rouges et les agrumes ;
• Les poissons gras.

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1 - La banane : votre dose de potassium quotidienne

Une banane moyenne vous apporte 422 mg de potassium, soit plus de 10% de vos besoins quotidiens. Ce minéral essentiel agit sur vos parois artérielles en favorisant leur relaxation naturelle et en contrecarrant les effets néfastes du sodium. Le potassium aide votre organisme à éliminer l'excès de sel par les urines. Une consommation régulière de bananes est recommandée par les cardiologues car elle fait baisser l'hypertension.

→ Conseil Senior Compagnie : consommez une à deux bananes par jour, de préférence au petit-déjeuner ou en collation. Leur richesse naturelle en potassium. C'est un en-cas pratique pour maintenir une tension artérielle normale.

2 - L'ail et l'oignon : des alliés puissants

L'ail et l'oignon figurent parmi les aliments les plus efficaces pour réduire naturellement la tension artérielle des personnes hypertendues.

L'OMS reconnaît officiellement l'utilité de l'ail en cas d'hypertension modérée. Son principe actif, l'allicine, se libère lorsque vous écrasez les gousses et favorise la dilatation de vos vaisseaux sanguins. L'oignon contient lui de la quercétine, un flavonoïde concentré dans les variétés rouges, qui contribue à faire baisser votre pression sanguine.

→ Conseil Senior Compagnie : consommez 1 à 2 gousses d'ail crues par jour ou intégrez généreusement oignons et ail dans vos plats chauds pour bénéficier de leurs propriétés contre l'hypertension.

3 - L'artichaut et ses bienfaits méconnus

Ce légume souvent boudé est pourtant bénéfique pour une bonne tension chez les seniors. L'artichaut concentre 385 mg de potassium pour 100 grammes, soit un excellent rapport pour réguler votre tension artérielle.

Sa richesse en cynarine lui confère des propriétés diurétiques : cette molécule favorise l'élimination de l'excès de sodium et d'eau. Les antioxydants de l'artichaut protègent vos artères du vieillissement prématuré.

→ Conseil Senior Compagnie : privilégiez les feuilles d'artichaut en tisane pour une meilleure absorption de la cynarine ou le cœur d'artichaut cuit à la vapeur avec un filet d'huile d'olive. Même en conserve, l'artichaut garde ses bienfaits cardiovasculaires.

4 - Patate douce : plus qu'un légume savoureux

Souvent considérée comme un simple féculent, la patate douce est un excellent choix pour soigner l'hypertension. Elle concentre 337 mg de potassium pour 100 grammes. Ses fibres alimentaires régulent naturellement votre glycémie et évitent les pics qui peuvent aggraver votre tension artérielle. Sa faible teneur en sodium en font une bonne alternative aux pommes de terre classiques.

→ Conseil Senior Compagnie : privilégiez la patate douce cuite à la vapeur ou au four pour préserver ses nutriments. 2 à 3 portions par semaine suffisent pour bénéficier de ses propriétés cardiovasculaires.

5 - Les légumes verts à privilégier chaque jour

Les épinards, brocolis, haricots verts, la salade et le chou frisé sont des légumes à feuilles vertes qui ont de fortes teneurs en potassium et en nitrates, deux composés qui stabilisent la tension artérielle.

→ Conseil Senior Compagnie : préférez ces légumes verts cuits à la vapeur plutôt que bouillis : la cuisson à l'eau fait fuir le précieux potassium dont vous avez besoin. Une portion quotidienne de ces aliments est efficace pour faire baisser la tension.

6 - Fruits rouges et agrumes : vos antioxydants

Les fruits rouges comme les fraises, framboises et myrtilles sont une source de flavonoïdes, des antioxydants naturels qui dilatent vos vaisseaux sanguins et améliorent directement votre circulation. Un effet hypotenseur, qui n'est donc pas hypertenseur, a lieu au bout d'un mois de consommation fréquente de fruits rouges.

Les agrumes, à savoir les oranges, citrons et pamplemousses, présentent un taux élevé de vitamine C qui protège vos artères du stress oxydatif. Leur acide citrique stimule l'élimination de l'excédent de sel, faisant baisser la tension.

→ Conseil Senior Compagnie : en ajoutant une poignée de fruits rouges au petit-déjeuner et un agrume en collation, vous avez fait 2 gestes simples qui font du bien à votre système cardiovasculaire.

7 - Poissons gras : oméga-3 contre l'hypertension

Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras ont un effet positif sur votre tension artérielle. Ils assouplissent vos parois artérielles et réduisent l'inflammation cardiovasculaire. Le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng concentrent les précieux EPA et DHA, deux omégas-3 qui diminuent votre pression sanguine.

Une consommation de 2 à 3 portions hebdomadaires de ces poissons gras peut abaisser votre hypertension de 5 à 10 mmHg. Cette baisse équivaut aux bénéfices de certains médicaments anti-hypertenseurs.

→ Conseil Senior Compagnie : privilégiez les poissons gras grillés ou cuits à la vapeur plutôt qu'en conserve salée pour maximiser leurs propriétés anti-hypertension.

8 - Hypertension et citron : vrai ou faux remède ?

Certains mythes ont la peau dure. De nombreuses idées reçues avancent que le citron serait un remède maison efficace pour lutter contre l'hypertension. Problème : aucune étude scientifique n'est parvenue à prouver que le citron serait capable de réduire la tension artérielle.

Sans avoir d'effet direct sur l'hypertension, le citron peut néanmoins contribuer à un meilleur contrôle de la tension artérielle de la personne âgée en remplaçant le sel de table pour relever un plat. Riche en vitamine C, le citron reste d'ailleurs un bon fruit acidulé apprécié pour être à la fois un anti-bactérien et un anti-inflammatoire.

→ Le saviez-vous ? Parmi les aliments qui font baisser la tension artérielle de la personne âgée, il y a d'autres fruits et légumes à incorporer dans votre alimentation, si ce n'est pas déjà fait :

• La carotte ;
• Les tomates et tomates cerises ;
• Les fruits colorés (melon, abricot, pomme, orange, fraise).

Régime DASH et hypertension : on vous dit tout

Qu'est-ce que le régime DASH ?

Dans le le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), l'alimentation traite l'hypertension. C'est un régime qui se compose de légumes (4 à 5 portions chaque jour), de fruits frais et de céréales complètes, et qui limite les graisses saturées et la viande rouge.

Au menu du régime DASH, votre assiette comprend des :

• Pommes de terre ;
• Légumes colorés ;
• Avocats riches en nutriments protecteurs.
• Produits laitiers allégés qui viennent remplacer les versions grasses ;
• Légumineuses qui sont nouvelles sources de protéines principales.

→ Le + : le régime DASH se passe de produits industriels.

Pourquoi ce régime fonctionne si bien

La richesse en potassium, magnésium et fibres du régime DASH relaxe les artères. La conséquence est une baisse de la tension mesurable dès les premières semaines. Des études démontrent une réduction moyenne de 8 à 14 mmHg chez les personnes hypertendues, un résultat comparable aux médicaments. Le régime DASH réduit aussi le cholestérol, ce qui réduit les risques pour la santé cardiovasculaire.

Comment adapter DASH à vos habitudes alimentaires ?

Passer de vos habitudes alimentaires du moment au régime DASH est plus facile que ça en a l'air. Par exemple, il vous suffit de commencer par remplacer une part de pizza par des légumes grillés, puis d'échanger un tiers de baguette contre des céréales complètes. Préparez vos portions de légumes le weekend et ajoutez du jus de citron sur vos salades pour remplacer les sauces salées.

Les erreurs qui font monter la tension artérielle

Les faux aliments "sans sel"

Attention aux produits étiquetés "sans sel" qui peuvent saboter vos efforts contre l'hypertension. Ces aliments utilisent souvent des substituts de sel à base de chlorure de potassium, qui sont réputés dangereux pour votre santé.

Le chlorure de potassium présente des risques pour les seniors souffrant d'hypertension, particulièrement si vous prenez des médicaments anti-hypertenseurs. L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) alerte sur ces dangers : la surconsommation de potassium peut provoquer des troubles cardiaques chez les personnes les plus fragiles, dont font partie les personnes âgées, en particulier celles souffrant d'insuffisance cardiaque ou rénale.

Quand les boissons trahissent votre tension

Certaines boissons, lorsqu'elles sont ingérées, peuvent provoquer de l'hypertension chez les personnes âgées :

• Les sodas et boissons sucrées présentent deux dangers : leur forte teneur en sucre favorise la prise de poids, facteur aggravant de l'hypertension, et leur sodium caché fait grimper votre pression artérielle.
• Les boissons énergisantes sont elles aussi mauvaises pour la tension : leur cocktail de caféine et taurine peut provoquer des pics de tension qui peuvent durer plusieurs heures. Même votre café matinal devient un problème au-delà de 4 tasses par jour.

La liste complète des boissons à éviter en cas d'hypertension (ou pour la prévenir) :

• Le café ;
• Les boissons énergisantes ;
• L'eau gazeuse ;
• Les sodas ;
• Les boissons à base de jus concentré ;
• Les soupes en brique.

→ Conseil Senior Compagnie : pour prévenir l'hypertension, remplacez ces boissons à éviter par des infusions d'hibiscus ou du thé vert. Leurs antioxydants protecteurs font baisser la tension.

Comment faire ses courses pour cuisiner des menus contre l'hypertension ?

Vous pouvez écrire une liste de courses comprenant des aliments bons pour votre tension artérielle. Une fois dans le magasin, voici ce que vous devez acheter et ne pas acheter :

• Commencez par les légumes frais : épinards, brocolis et betteraves pour leur richesse en potassium. Ajoutez bananes et agrumes dans votre panier à fruits.
• Passez au rayon poissonnerie pour choisir saumon, sardines ou maquereaux. Deux portions suffisent pour la semaine. Sélectionnez des céréales complètes comme le quinoa et l'avoine plutôt que les versions raffinées.
• Évitez le rayon charcuterie et plats préparés, qui sont des concentrés de sel caché.

→ Conseil Senior Compagnie : cuisiner à la maison vous permet de mieux contrôler votre hypertension. Astuce : adoptez la cuisson vapeur ou au four plutôt qu'en friture les aliments bons pour votre santé artérielle afin d'en préserver les bienfaits.

Pour en savoir plus sur Senior Compagnie

Un service d'aide à domicile pour les seniors et les personnes âgées

Un service de portage de repas